Как сохранить фигуру или быстро набрать массу.

Многие люди задаются вопросом о том, как сохранить фигуру или быстро набрать мышечную массу. Независимо от цели, важно подходить к этому процессу осознанно. В этой статье мы рассмотрим ключевые принципы, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Сохранение фигуры

1. Правильное питание

Сбалансированное питание - основа сохранения фигуры. Важно следовать следующим рекомендациям:

• Калорийность. Поддерживайте свой вес, потребляя столько калорий, сколько тратите в течение дня. Для этого можно использовать калькуляторы калорийности, учитывающие ваш возраст, пол, уровень активности и цели.

• Макроэлементы. Балансируйте потребление БЖУ. Эффективное соотношение: 30-40% углеводов, 20-30% белков, 30-40% жиров.

• Режим питания. Ешьте регулярно, не пропуская приемы пищи. Оптимально — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

2. Физическая активность

Регулярная физическая активность играет ключевую роль в поддержании фигуры:

• Кардионагрузки. Занимайтесь аэробными упражнениями (бег, ходьба, плавание) 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.

• Силовые тренировки. Поддержание мышечной массы способствует ускорению метаболизма. Выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

• Активный образ жизни. Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, выполняйте домашние дела активно.

Быстрый набор массы

1. Увеличение калорийности рациона

Для набора массы необходимо создать калорийный профицит — потреблять больше калорий, чем тратите:

• Высококалорийные продукты. Богатые калориями и питательными веществами: орехи, семена, авокадо, растительные масла, красное мясо, молочные продукты.

• Частое питание. Ешьте чаще — 5-6 раз в день, включая перекусы. Увеличьте порции еды.

Для тех, кто хочет сохранить фигуру или эффективно набрать массу, доставка здоровой еды WillFood предлагает программу питания «Для набора массы», составленную профессиональным диетологом. Эта программа учитывает все необходимые макро- и микроэлементы, обеспечивая правильное и сбалансированное питание для достижения ваших целей.

2. Баланс макроэлементов

Для набора мышечной массы важен правильный баланс макроэлементов:

• Белки. Увеличьте потребление белков до 1,6-2,2 г на килограмм массы тела. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

• Углеводы. Потребляйте достаточное количество углеводов для обеспечения энергией: 45-60% от общей калорийности.

• Жиры. Не забывайте о полезных жирах, которые необходимы для гормонального фона и общего здоровья.

3. Силовые тренировки

Для набора мышечной массы необходимы интенсивные силовые тренировки:

• Программы тренировок. Выполняйте упражнения на все группы мышц, включая базовые (приседания, становая тяга, жим лёжа) и изолированные упражнения.

• Прогрессия нагрузок. Постепенно увеличивайте вес и объем тренировок для стимулирования мышечного роста.

• Восстановление. Обеспечьте достаточное время для восстановления мышц — 48 часов для каждой группы мышц.

Сохранение фигуры и быстрый набор массы требуют дисциплины и грамотного подхода. Сбалансированное питание и регулярные тренировки помогут достичь поставленных целей. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо подбирать подходящий режим питания и тренировок, учитывая личные особенности и цели.