Устали от ежедневного вопроса "что приготовить, чтобы было и вкусно, и полезно, и быстро?" Представьте, что у вас есть готовый план на всю неделю. План, который сэкономит вам до 20 часов времени и поможет почувствовать легкость уже с первых дней. В этой статье мы разберем именно такой пошаговый рацион правильного питания - берите и пользуйтесь.

Прежде чем погружаться в планирование, полезно определить свою отправную точку. Рассчитав свой индекс массы тела, вы сможете лучше понять потребности своего организма. Воспользуйтесь удобным калькулятором ИМТ, чтобы получить персональные рекомендации.

Почему это проще, чем вы думаете: 3 главных принципа ПП без скуки и голода

Основы правильного питания - это не строгие диеты. Здоровый образ жизни строится на простых вещах.

1. Разнообразие. Ваш организм нуждается в разных нутриентах. Сбалансированный рацион, включающий и белки, и полезные жиры, и сложные углеводы, - ключ к энергии и хорошему самочувствию. Кстати, не все углеводы одинаковы. Одни дают долгую сытость, а другие провоцируют резкие скачки сахара. Чтобы делать более осознанный выбор, полезно разобраться, что такое гликемический индекс продуктов и как он влияет на самочувствие.
2. Режим. Четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня помогают поддерживать метаболизм и избегать сильного голода, который ведет к срывам. Стабильный план питания - ваш лучший помощник.
3. Водный баланс. Достаточное количество чистой воды ускоряет обмен веществ и улучшает состояние кожи. Старайтесь поддерживать питьевой режим в течение дня.

Готовое меню на 7 дней (на ~1600-1800 ккал)

Имейте в виду, что предложенный рацион является гибким шаблоном. Чтобы настроить питание под ваши цели, будь то похудение или поддержание формы, рекомендуется вычислить свою персональную норму калорийности с помощью точного калькулятора калорий.

День 1

• Утром: Несладкий овсяноблин с начинкой из сыра и свежей зелени.
• Днем: Порция гречки с паровой куриной котлетой и легким овощным салатом.
• Вечером: Филе индейки, приготовленное в духовке со стручковой фасолью.
• Дополнительно: Свежее яблоко и небольшая горсть миндаля.

День 2

• Утром: Овсянка с ягодами, приготовленная с вечера в банке.
• Днем: Бурый рис в компании паровой рыбы и соцветий брокколи.
• Вечером: Воздушная творожная запеканка без добавления сахара.
• Дополнительно: Стаканчик натурального йогурта.

День 3

• Утром: Пара отварных яиц с тостом из цельнозернового хлеба и пастой из авокадо.
• Днем: Крем-суп из чечевицы и отварная куриная грудка.
• Вечером: Микс из консервированного тунца, фасоли и свежих овощей.
• Дополнительно: Пара творожных маффинов.

День 4

• Утром: Сырники на основе рикотты, поданные с ложкой нежирной сметаны.
• Днем: Макароны из твердых сортов пшеницы под соусом из томатов с фаршем из индейки.
• Вечером: Пышный омлет с обжаренными грибами и листьями шпината.
• Дополнительно: Спелая груша и несколько грецких орехов.

День 5

• Утром: Сладкий вариант овсяноблина с добавлением банана и щепотки корицы.
• Днем: Гречневая каша с тушеной куриной печенью и морковью.
• Вечером: Скумбрия, запеченная в духовке, в сопровождении свежего салата.
• Дополнительно: Стакан нежирного кефира.

День 6

• Утром: Заготовленная с вечера ленивая овсянка.
• Днем: Ароматный плов, приготовленный из булгура с кусочками курицы.
• Вечером: Насыщенное овощное рагу с нежной говядиной.
• Дополнительно: Домашние творожные маффины.

День 7

• Утром: Яичница или омлет со свежими томатами и зеленью.
• Днем: Картофель, запеченный дольками, с куриным филе в фольге.
• Вечером: Легкий и питательный салат с авокадо и креветками.
• Дополнительно: Любые сезонные фрукты на ваш выбор.